EPIKLIINIK
Ainevahetus Endokrinoloogia Personaalmeditsiin
Omega-3 - miks, millist ja kui palju?
Omega-3 on põletikuvastane aine, mis ühtlasi suurendab vaimset töövõimet, parandab keskendumisvõimet ja meeleolu ning leevendab isegi liigesevalu. Omega-rasvhapped kaitsevad meie rakke ning on nii keha kui vaimu jaoks üliolulised.
Omega rasvhappeid on kolm kategooriat: 3, 6 ja 9. Omega-3 on hästi tuntud oma tervislike omaduste poolest. Ja kuigi omega-6 on omandanud pigem kurikuulsa maine (sageli valedel põhjustel), vajab organism mõlemat. Isegi omega-9 rasvad on ajalikud, kuid neid saab keha ise toota.
Nagu tema sugulane omega-3, toetab ka omega-6 südame-veresoonkonna tervist, alandab LDL (halva) kolesterooli taset, tõstab HDL (hea) kolesterooli taset ja aitab stabiliseerida veresuhkrut.
Kuigi teatud omega-6 kogus organismis on hädavajalik, tuleb tähelepanu pöörata, et samaaegselt saaksime piisavalt ka omega-3. Omega-6 jaoks tuleb valida tervislikud allikad, näiteks kookosõli ja kreeka pähklid, mitte ebatervislikud allikad nagu küpsetised ja krõpsud. Ekspertide arvamused optimaalse suhte osas lahknevad vahemikus 1:1 kuni 5:1, kuid šokeeriv statistika näitab, et tavatoitumises on meil 50 korda rohkem omega-6 kui omega 3 ga. Nende omavaheliseks tasakaalustamiseks on enamasti vajalik suurendada omega-3 tarbimist.
Kolm olulisemat ainet, millest omega-3 koosneb, on DHA (dokosaheksaeenhape), EPA (eikosapentaeenhape) ja ALA (alfa-linoleenhape).
Omega-3 trio. ALA on materjal DHA ja EPA tootmiseks. DHA on meie aju halli aine põhikomponent, mis selgitab selle mõju meie kognitiivsele funktsioonile. Arvatakse, et DHA on parim rasvhape kolesterooli tasakaalustamiseks ja südametervise näitajate parandamiseks.
EPA aitab vähendada põletikku, vererõhku ja kolesterooli. EPA on ka vaimse tervise jaoks ülioluline ja võib aidata depressiivsete sümptomite leevendamisel. Oma niisutavate omaduste tõttu on EPA särava naha jaoks parim valik.
Kõige populaarsem omega-3 allikas on rasvased kalad, mis toituvad vetikatest, kus leidub rikkalikult DHA ja EPA. Kuid kuna suured rasvased kalad koguvad endasse elavhõbedat, on igapäevase kalatoidu tarbimisel medalil ka teine pool. Lihtne ja tõhus viis piisava omega-3 saamise tagamiseks on toidulisandite kasutamine. Siin aga hoiatus – oluline on kvaliteet! Sellest on juttu pisut allpool.
Taimetoitlaste toit sisaldab üldiselt üsna vähe DHA-d ja EPA-d, samas kui vegani menüüs ei leidu neid peaaegu üldse. Kuna enamasti on omega-3 toidulisand toodetud kalaõlist, valivad paljud taimetoitlased omega-3 taseme tõstmiseks ALA , lootuses, et organismis ise muudab selle DHA-ks ja EPA-ks (kaks kõige kasulikumat omega-3 komponenti). ALA-d leidub rohkesti avokaados, chia ja linaseemnetes.
Paraku aga, olenevalt vanusest, kaalust ja soost, on ALA konversioon EPA-ks ja DHA-ks aeglane ja sageli ebaefektiivne. Isegi kui taimetoiduga on võimalik saada piisavalt ALA-d, on ebatõenäoline, et organism suudaks selle piisaval hulgal muuta DHA-ks ja EPA-ks.
Lisaks pidurdab ka omega-6 rikas toit seda konversiooni. Seepärast on oluline, et toit või toidulisand sisaldaks piisavalt juba valmiskujul DHA-d ja EPA-d.
Taimetoitlastel ja veganitel on kõige otstarbekam valida DHA ja EPA lisamiseks vetikatel põhinevat omegaõli.
Kindlasti on omega-3 suhteliselt kallis toidulisand, pealegi peab siin olema tõesti kindel kvaliteedis, et kasu asemele hoopis mitte kahju teha. Toidulisandi ostmisel on alati oluline valida usaldusväärne tootja, kuid omega-3 ja kalaõli puhul on see ülioluline. Õlid, mida ei ole korralikult töödeldud, võivad sisaldada raskmetalle, saasteaineid, nagu PCB-d või dioksiinid, mis on mürgised kemikaalid.
Oluline on teada, et kõik rasvhapped kipuvad kiiresti oksüdeeruma ja rääsuma. Seda võib kiirendada ebaõige pakendamine või ladustamine. Temperatuur ning kokkupuude valguse ja hapnikuga on võtmetegurid – vali läbipaistmatu pakendit. Eelista kapsleid, kuna see kaitseb õhuga kokkupuute ja rääsumise eest. Hoia oma õli valguse eest kaitstult ja madalal temperatuuril.
Loe alati etiketti! Koostise osas tuleks tähelepanu pöörata, et vähemalt 60% kalaõlist oleks omega-3. Kindlasti vaata, kui palju ta sisaldab DHA ja EPA – see peab etiketil olema märgitud.
Kuidas teada, millist kas Sinu poolt kasutatud kogus on Sulle optimaalne? Seda näitab omega-3 indeks, mis tähistab seda, kui palju DHA ja EPA sisaldab Sinu punalibledes leiduv omega-3. Omega-3 indeks 8% või kõrgem on ideaalne. Enamik inimesi on aga umbes 6% või alla selle.
Kui Sa tead oma omega-3 indeksit, siis on kalkulaatori abil lihtne arvestada, kas ja kui palju pead sa veel DHA ja EPA-d igapäevaselt lisama.